STREFA WIEDZY
Żywienie w sporcie
Prawidłowa i zbilansowana dieta to tak naprawdę ponad połowa sukcesu sportowca. Zasady żywienia w sporcie są bardzo restrykcyjne. Dieta przeznaczona dla sportowca, który codziennie ma do czynienia z intensywnym wysiłkiem fizycznym, znacznie różni się od diety przeciętnego człowieka. Zarówno pod kątem określonych produktów spożywczych zawartych w jadłospisie, jak i zapotrzebowaniem na ilość kalorii w ciągu dnia. Planowaniem diety sportowca powinien zająć się dietetyk specjalizujący się w żywieniu specjalnym, przeznaczonym dla osób narażonych na długotrwały wysiłek fizyczny. Poszczególne plany dietetyczne różnią się od siebie w zależności od rodzaju dyscypliny sportowej. Oczywiste jest to, że dieta zapaśnika będzie znacznie odbiegała od planu żywieniowego skoczka narciarskiego.
Najważniejszym składnikiem odżywczym każdego sportowca są węglowodany. Są one niezastąpionym „paliwem „produkującym energię, z której korzystają mięśnie podczas wykonywania ćwiczeń. Brak wystarczającej ilość węglowodanów w codziennej diecie może spowodować spadek formy, mniejszą wydajność i utratę energii. Dlatego też, niewielki posiłek zawierający dużą porcję węglowodanów spożyty przed i po treningu jest bardzo wskazany.
Dobre źródła węglowodanów to:
– pieczywo ciemne, pełnoziarniste i wieloziarniste
– razowe płatki śniadaniowe i owsianka
– ciasta ryżowe
– banany i inne owoce
– ziemniaki i kukurydza
– ryż, makaron, soczewica
Dobre źródła węglowodanów to:
– pieczywo ciemne, pełnoziarniste i wieloziarniste
– razowe płatki śniadaniowe i owsianka
– ciasta ryżowe
– banany i inne owoce
– ziemniaki i kukurydza
– ryż, makaron, soczewica
Kolejnym aspektem, na którym skupiają się plany żywieniowe sportowców jest odpowiednia ilość białka w diecie. Białko to główny budulec mięśni. Sportowcy, których celem jest zwiększenie siły mięśniowej i zwiększenie czystej masy mięśniowej, muszą w swojej diecie uwzględnić większe ilości białka. Mimo faktu, że najlepszym i najbardziej wartościowym białkiem jest to dostarczane do organizmu poprzez produkty spożywcze. Kulturyści, aby poprawić efekty, często stosują dodatkowo suplementy diety zawierające białko. Najczęściej jest to białko serwatkowe i kazeina.
Naturalnymi źródłami białka dostarczanymi wraz z dietą są:
Naturalnymi źródłami białka dostarczanymi wraz z dietą są:
- chude mięso
- jajka
- ryby
- mleko i jogurt
- drób – kurczak i indyk
Obecnie, zalecane dzienne spożycie kalorii waha się od 2000/1800 kcal na dzień dla "przeciętnego" mężczyzny lub kobiety i nawet do 6000 kcal na dzień dla sportowca wytrzymałościowego klasy olimpijskiej. Bez względu na uprawiana dyscyplinę, nadal wśród dietetyków i sportowców pojawiają się te same pytania, jakie produkty spożywcze jeść, ile i kiedy je spożywać, aby zoptymalizować swoje osiągi i przygotować ciało do intensywnego wysiłku. Zalecenia żywieniowe dla sportowców – czy to zawodowych, czy amatorskich można łatwo wyjaśnić za pomocą piramidy żywieniowej, na dole której będą woda i napoje nawadniające, kolejna warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, mleko i produkty mleczne, jaja, oleje tłuszcze i orzechy a na samym szczycie różnego rodzaju „przekąski" Ogólnie rzecz biorąc, nie ma "dobrych" lub "złych" pokarmów. Chodzi o różnorodność i ilość każdego rodzaju produktów w diecie. Piramida żywieniowa pomaga zrozumieć ilość każdego rodzaju żywności, którą powinno się uwzględnić w diecie. Żywność z niższych poziomów piramidy można spożywać w dużych ilościach, podczas gdy żywność z wyższych poziomów piramidy powinna być ograniczona ilościowo.
Warto pamiętać, że jedzenie nie jest wyłącznie paliwem – w utrzymywaniu zbilansowanej diety chodzi o wiele procesów, które pomagają zachować zdrowie i sprawność fizyczną. Na to wpływ ma między innymi to, ile makroskładników odżywczych, takich jak węglowodany czy białka jest spożywane przez sportowców. I obecność mikroskładników odżywczych, takich jak witaminy i minerały, odgrywających dużą rolę w funkcjonowaniu organizmu. Różnorodność żywności w diecie jest najlepszym sposobem, aby upewnić się, że nie zaniedbuje się pokrycia zapotrzebowania na mikroskładniki pokarmowe.
W zależności od częstotliwości i intensywności treningów, zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze rośnie. Określenie wielkości porcji jest uzależnione od masy ciała sportowca i dyscyplinę sportu, jaką uprawia. Osoby zainteresowane zgłębienie, tematu piramidy żywieniowej, mogą zapoznać się z oryginalną grafiką szwajcarskiej piramidy żywieniowej opracowanej przez Swiss Society for Nutrition i określającej składniki diety i ich wielkość w przypadku osób trenujących. Dokonywanie racjonalnych wyborów w zakresie odżywania się pozwala na podejmowanie się określonych form treningów.
W zależności od częstotliwości i intensywności treningów, zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze rośnie. Określenie wielkości porcji jest uzależnione od masy ciała sportowca i dyscyplinę sportu, jaką uprawia. Osoby zainteresowane zgłębienie, tematu piramidy żywieniowej, mogą zapoznać się z oryginalną grafiką szwajcarskiej piramidy żywieniowej opracowanej przez Swiss Society for Nutrition i określającej składniki diety i ich wielkość w przypadku osób trenujących. Dokonywanie racjonalnych wyborów w zakresie odżywania się pozwala na podejmowanie się określonych form treningów.
